一、計劃單位：廣州中醫(yī)藥大學(xué)針推太極隊
二、計劃目的：詳細(xì)規(guī)范針推太極隊2013級新成員陳式太極拳精要18式基本動作
三、計劃對象：針推太極隊2013級新成員
四、計劃地點：博物館門前
五、計劃時間范圍：2013年10月29日~2013年12月22日 每周二，四，日
六、具體每日時間安排：
周二周四下午4：30~6：00
周日下午3：00~5：00
星期二、
四 下午：
4:30-4:42 準(zhǔn)備運動（包括頭部運動、肩關(guān)節(jié)運動、擴胸運動、體轉(zhuǎn)運動、髖關(guān)節(jié)運動、手腕腳踝關(guān)節(jié)運動、左右弓步壓腿，側(cè)壓，每個準(zhǔn)備運動都是四個八拍 然后繞著博物館門前的花壇跑兩圈）大概用時12分鐘
4:43-4:52 七字馬、抱腳尖、豎叉、橫叉（拉韌帶時要循序漸進，避免受傷） 都是四個八拍
4:53-4:55 休息兩分鐘
4:56-5:05 踢腿: 正踢 外擺 里合 側(cè)踢 （先要求動作準(zhǔn)確 每次訓(xùn)練選兩個 踢兩個來回）
5:06-5:15 站混元樁（要求做到基本要領(lǐng)），1—2分鐘稍作放松
5:16-5:22 定勢(四個中選兩個,定勢大概用3分鐘)
5:23-5:25 休息兩分鐘
5:26-5:49 簡單復(fù)習(xí)前一天的動作，規(guī)范接下來的動作套路
5:50-5:58 體能（扎馬三分鐘 扎兩組）
6:00 解散
星期天下午：
3:00-3:12 準(zhǔn)備運動（包括頭部運動、肩關(guān)節(jié)運動、擴胸運動、體轉(zhuǎn)運動、髖關(guān)節(jié)運動、手腕腳踝關(guān)節(jié)運動、左右弓步壓腿，側(cè)壓，每個準(zhǔn)備運動都是四個八拍 然后繞著博物館門前的花壇跑兩圈）大概用時12分鐘
3:13-3:22 七字馬、抱腳尖、豎叉、橫叉（拉韌帶時要循序漸進，避免受傷） 都是四個八拍
3:23-3:25 休息兩分鐘
3:26-3:35 踢腿: 正踢 外擺 里合 側(cè)踢 （先要求動作準(zhǔn)確 每次訓(xùn)練選兩個 踢兩個來回）
3:36-3:45 站混元樁（要求做到基本要領(lǐng)），1—2分鐘稍作放松
3:46-3:52 定勢(四個中選兩個,定勢大概用3分鐘)
3:53-3:55 休息兩分鐘
3:56-4:05 單手纏絲 雙手纏絲
4:10-4:40 簡單復(fù)習(xí)前一天的動作，教今天的動作套路
4:40-4:58 體能（兩組扎馬:各三分鐘；兩組抱腿:一條腿兩分鐘；雙腿深蹲:20個；兩組蛙跳）
5:00 解散
七、具體日期安排：
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日期 內(nèi)容 |
周二 |
周四 |
周日 |
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29號 起勢，金剛搗碓 |
1號 攬扎衣 |
3號 六封四閉 單鞭 |
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5號 白鶴亮翅 斜行 |
8號 摟膝 拗步 |
10號 掩手肱拳 |
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12號 高探馬 左蹬一根 |
15號 校運會放假 |
17號 玉女穿梭 云手 |
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22號 金剛搗碓 收勢 |
24號 復(fù)習(xí) |
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26號 單手纏絲 |
29號 起勢，金剛搗碓 攬扎衣 |
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3號 白鶴亮翅 斜行 |
6號 摟膝 拗步 |
8號 掩手肱拳 高探馬 左蹬一根 |
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10號 玉女穿梭 云手 |
13號 轉(zhuǎn)身雙擺蓮 當(dāng)頭炮 |
15號 金剛搗碓 收勢 |
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17號 復(fù)習(xí) |
20號 復(fù)習(xí) |
22號 考核 |
